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| (foto ed. VEJA 17/02/10) |
Não sei se cheguei a contar pra vocês, mas dentro de todo o tratamento fisioterápico que faço está incluso a acumpuntura. Já por diversas vezes, enquanto aguardava ser chamada, eu lia a mesma revista. Hoje, depois de mais 1 mês (kkkkk) cheguei na entrevista de capa: O EFEITO SANFONA.
Dentre as estórias de pessoas que venceram esse outro "moleque travesso" destruidor de RA's, tinham os conselhos de especialistas pra vencer essa etapa, bem como algumas fórmulas para homens e mulheres poderem ter uma vigilância estreita nas suas necessidades enquanto ex-obesos.
Da entrevista eu destaco em 1º lugar OS 10 MANDAMENTOS DA MANUTENÇÃO DE PESO. Vocês lembram que algum tempo atrás eu levantei esse questionamento na comunidade (e não me lembro se aqui no blog também)? O legal é que quando menos eu esperava a resposta veio e de uma fonte bastante respeitável. Vejam só:
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Um dos fatores fundamentais para se manter magro é fazer exercícios. A longo prazo, é muito mais difícil cortar calorias do prato do que queimá-las na esteira. prova disso é que 90% das pessoas que conservam um peso adequado praticam atividades físicas todos os dias. A chave é encarar a ginástica como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes.
As principais regras pra evitar o efeito sanfona, segundo o maior estudo já realizado sobre o tema, o "NATIONAL WEIGHT CONTROL REGISTRY (NWCR)", nos Estados Unidos:
2º MANDAMENTO: Pesar-se com frequência.
Assim como quem confere o extrato bancário regularmente não se descontrola nos gastos, quem se pesa com frequência sabe manejar melhor a alimentação e a atividade física. mas não é preciso ir a balança depois de cada refeição. Os especialistas costumam recomendar pesagens às sextas-feiras e aos domingos.
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Para quem o fim de semana começa com o happy hour à base de vinho e salgadinhos às sextas e só termina com uma pizza no domingo, é grande a probabilidade de por a perder todo o cuidado com a alimentação que teve durante a semana. A dieta do sábado e do domingo pode ser mais liberal, mas é preciso ter limites. Andar de bicicleta ou fazer caminhadas, ainda que leve, Também ajuda a manter o controle das calorias.
4º MANDAMENTO: Tomar café da manhã todos os dias.
Oito de cada dez pessoas que conseguem evitar o efeito sanfona não pulam o desjejum. A primeira refeição do dia ativa o metabolismo, retirando-o do "modo lento" da noite e colocando-o no "modo dia", em que a queima de calorias é maior. Além disso, quem toma café da manhã tende a comer com mais frequência e em porções menores, o que ajuda a perder peso.
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Isso não quer dizer comer pouco. Os voluntários do estudo americano consumiam em média 1385 calorias diariamente. Diz a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva: "Com essa quantidade de calorias, só vai comer como passarinho quem escolher alimentos muito calóricos. Quem sabe selecionar bem o que come não passa fome.".
6º MANDAMENTO: Limitar o consumo de gordura.
As gorduras correspondem a 24% dos nutrientes consumidos pelos ex-gordos - o que é compatível com o recomendado para uma dieta equilibrada. Para seguir esse padrão, é preciso lembrar que a gordura não está somente naquele pedaço suculento de picanha ou na manteiga do pãozinho, mas em sorvetes cremosos, no pão de queijo e no leite integral de todo o dia.
7º MANDAMENTO: Evitar comer fora de casa - e preparar as próprias refeições.
Ao fazerem as refeições em casa, as pessoas conseguem ter um controle maior sobre o que ingerem. Esse domínio aumenta sobremaneira quando elas preparam a própria comida. os voluntários do estudo americano comiam fora, no máximo, três vezes por semana.
8º MANDAMENTO: Fazer 5 refeições diárias.
O organismo "interpreta" um jejum prolongado como um sinal de alerta para economizar energia, e assim manter as funções vitais. Ou seja, o ritmo metabólico diminui. O ideal é fazer intervalos, de três ou quatro horas entre as refeições, para que o nível metabólico se mantenha equilibrado.
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
9º MANDAMENTO: Pensar em calorias.
Metade das pessoas que conseguem se manter magras tem o hábito de pensar em calorias. Não é necessário saber o valor calórico de todos os alimentos - o que pode ser bastante enfadonho e levar muita gente a desistir de tudo. O mais importante é se ter uma boa idéia do que se come e do quanto se come - se os alimentos são muito ou pouco calóricos. Quem tem esse costume, quando exagera, automaticamente come menos na próxima refeição.
10º MANDAMENTO: Eliminar o fast-food do cardapio.
A combinação de hamburgueres, batatas-fritas e refrigerantes é devastadora. Ricos em carboidratos, nutrientes de digestão rápida, além de supercalóricos, esses lanches rápidos tem outro efeito nefasto: saciam por pouco tempo. "A pessoa se sente empanturrada assim que come, mas em uma hora já está com fome de novo.", diz a médica Ellen Paiva.
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Anexo aos 10 mandamentos, tem uma outra informação interessante e bastante pertinente, que são OS 5 PECADOS DE QUEM VIVE EM GUERRA COM A BALANÇA. Vejam:
1- ESTABELECER METAS IRREALISTAS PARA PERDA DE PESO.
Para a maioria das pessoas, querer ter o corpo de Gisele Bundchen é se impor um objetivo inalcançável - algo incompatível com a genética, o estilo de vida e a saúde. A pior consequência de a pessoa não conseguir cumprir a própria meta é ela recuperar os quilos perdidos - e levar por água abaixo tudo que conquistou a duras penas.
2- PULAR DE UMA DIETA DA MODA PARA OUTRA.
Quem segue dietas da moda (em geral radicais), expõe o organismo a períodos de extremas restrições, seguidos por outros de muitos excessos. É o cenário ideal para o efeito sanfona. Os períodos de restrição desaceleram o metabolismo e, consequentemente os excessos que se seguem fazem a pessoa engordar para além do peso que tinha quando começou o processo de emagrecimento.
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Os magros ficam com a garganta travada quando estão angustiados ou estressados; os gordinhos, ao contrários, se atam a um balde de pipocas ou devoram uma caixa inteira de bombons. Para deixar de fazer da comida uma muleta psicológica, é preciso buscar ajuda especializada. Só assim é possível identificar e reprogramar os gatilhos que levam a comer compulsivamente.
4- NÃO TER PRAZER À MESA.
Fazer as refeições um momento de tortura é uma das melhores estratégias para afundar qualquer projeto de perda de peso. Fica difícil sentar-se a mesa e comer o frango grelhado com salada quando se sonha com quitutes agora proibidos. A única dieta que um chocólatra, por exemplo, consegue manter a longo prazo é a que permite o consumo de chocolate - de forma controlada, é claro.
5- NÃO FAZER EXERCÍCIOS FÍSICOS.
Quem tem aversão ao suor do exercício físico perde o principal aliado da manutenção de peso - e precisa viver com uma dieta muito mais restritiva e, portanto, mais difícil de seguir.
Se vocês avaliarem com carinho, poderão perceber que na verdade são todos conselhos muito simples... tão simples que a gente se pega pensando "poutz, será que isso é sério???". Segundo a matéria, é sério sim. Os americanos estão bastante criteriosos nesse sentido, haja vista um dos maiores males no quesito saúde norte-americana ser justamente a obesidade, que alcançou níveis alarmantes nos ultimos anos. A própria cultura norte-americana favorece isso, uma vez que os hábitos alimentares deles serem bastante nefastos: fast-foods, alimentos calóricos e muito gordurosos. Eu chego a acreditar que os americanos não tem cultura culinária!
Whatever...
Voltando ao assunto em pauta, ainda seguindo a linha da matéria, temos também 4 etapas para um controle mais rígido da alimentação e manutenção do peso ideal:
1ª ETAPA - Como determinar a taxa de metabolismo basal.
Metabolismo basal é a quantidade de calorias necessárias para a manutenção das funções vitais do organismo, como os batimentos cardíacos, pressão-arterial e a temperatura corporal, obedecendo a seguinte fórmula:
MULHERES:
655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade) = TMB
HOMENS:
66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) - (6,8 x idade) = TMB
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| ed. VEJA de 17/02/2010 |
Considerando sua rotina de exercícios físicos, faça o seguinte cálculo:
MULHERES (Nenhuma atividade física):
TMB + 20% da TMB = NDC / homens - o percentual é de 25%
(Atividade física moderada - Meia hora de caminhada, natação ou bicicleta 4 x por semana)
TMB + 30% da TMB = NDC / homens - o percentual é de 35%
(Atividade física intensa - 1 hora de corrida, pelo menos 4 x por semana)
TMB + 40% da TMB = NDC / homens - o percentual é de 45%
3ª ETAPA - Como perder peso.
O ideal é que não se consumam menos calorias que o necessário para manter a TMB por longos períodos.
NDC - (de 500 a 600 calorias) = quantidade minima de calorias que podem ser ingeridas diáriamente.
4ª ETAPA - Como manter o novo peso.
Refaça o cálculo de taxa de metabolismo basal e da necessidade diária de calorias. Depois a regrinha é simples:
NDC = quantidade mínima de calorias que podem ser ingeridas diariamente.
É isso aí pessoal. Na verdade, pelo que pude perceber, é mais uma questão de DISCIPLINA, associada à FORÇA DE VONTADE o que nos distancia de nossos objetivos com relação ao peso e a estética ideal e saudável. Abdicar de tudo que nos deixa de mal conosco mesmo é nos libertarmos da escravidão dos prazeres culinários efêmeros. Acredito que existe vida depois da dieta...
ATÉ A PRÓXIMA PESSOAL!
(fontes: Drs. Alfredo Halpern e Ellen Simone Paiva; artigo "Manutenção da Perda de Peso no Longo Prazo" - revista Medicine & Health Rhode Island, 2009; "National Weight Control Registry"; acervo digital VEJA)
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